Renforcez votre périnée grâce à ces exercices simples et efficaces

Le périnée est un ensemble de muscles et de ligaments qui soutient la vessie, le vagin et le rectum en formant un hamac. Il forme le plancher pelvien qui s’étend du pubis au coccyx. Il est primordial de prendre soin de ce muscle car il joue un rôle essentiel dans la continence urinaire et fécale, mais aussi dans les relations sexuelles. La pratique régulière d’exercices spécifiques peut aider à renforcer le périnée et à améliorer sa tonicité.

Anatomie du périnée

Le périnée est composé de muscles entrecroisés qui constituent le fond du bassin. Il se compose principalement des muscles ischio-caverneux, bulbo-caverneux, transverse et sphincter anal externe. Les muscles ischio-caverneux sont situés sur les côtés du bassin et forment une sorte de losange dont les coins sont reliés par des ligaments. Les muscles bulbo-caverneux se trouvent à l’avant du bassin et sont reliés aux os pubiens par des ligaments. Le muscle transverse se trouve à l’arrière du bassin et relie les os iliaques aux os sacrum et coccyx. Enfin, le sphincter anal externe est situé autour de l’anus et permet de contrôler la défécation.

Bienfaits des exercices pour renforcer le périnée

Les exercices pour renforcer le périnée sont aussi connus sous le nom d’exercices de Kegel. Ces exercices consistent en des contractions volontaires et répétitives des muscles du plancher pelvien. Ils peuvent être effectués n’importe où et à tout moment sans être remarqués par les autres. Pour effectuer ces exercices correctement, il est important de connaître la localisation exacte des muscles du plancher pelvien et de savoir comment les contracter correctement. Les femmes peuvent sentir une contraction lorsqu’elles serrent leur vagin alors que les hommes peuvent sentir une contraction lorsqu’ils serrent leur anus. Une fois que vous avez trouvé la bonne technique, vous devriez effectuer 10 à 15 répétitions 3 fois par jour.

Les exercices pour renforcer le périnée peuvent également contribuer à améliorer la sensation sexuelle chez certaines personnes en stimulant les nerfs situés dans cette zone et en augmentant la circulation sanguine vers les organes génitaux. Par ailleurs, cela permet aux hommes d’avoir une meilleure érection et aux femmes d’avoir plus facilement des orgasmes multiples grâce à une meilleure circulation sanguine vers les organes génitaux.

Quels exercices pour renforcer son périnée?

Il existe plusieurs exercices simples expliqués sur ce site que vous pouvez faire chez vous pour renforcer votre périnée :

Exercice 1 : Contraction/détente isométrique

Cet exercice consiste simplement à contracter puis relâcher progressivement vos muscles pelviens en maintenant chaque contraction quelques secondes avant de relâcher complètement. Vous devriez ressentir une tension dans votre abdomen inférieur lorsque vous contractez vos muscles pelviens. Répétition 10 fois par jour si possible.

Exercice 2 : Contraction/relâchement alternatif

Cet exercice consiste à alterner entre une contraction rapide (1 seconde) suivie d’un relâchement complet (3 secondes). Vous devriez sentir une tension dans votre abdomen inférieur lorsque vous contractez rapidement vos muscles pelviens puis un sentiment de soulagement lorsque vous relâchez complètement cette contraction après 3 secondes. Répétition 10 fois par jour si possible.

Exercice 3 : Contraction/relâchement progressif

Cet exercice consiste à effectuer une contraction progressive (3 secondes) suivie d’un relâchement progressif (3 secondes). Vous devriez sentir une tension croissante dans votre abdomen inférieur lorsque vous contractez progressivement vos muscles pelviens puis un sentiment de soulagement progressif lorsque vous relâchez complètement cette contraction après 3 secondes. Répétition 10 fois par jour si possible.

Exercice 4 : Contraction/relâchement dynamique

Cet exercice consiste à effectuer une contraction dynamique (1 seconde) suivie d’un relâchement dynamique (1 seconde). Vous devriez sentir une tension croissante dans votre abdomen inférieur lorsque vous contractez rapidement vos muscles pelviens puis un sentiment de soulagement rapide lorsque vous relâchez complètement cette contraction après 1 seconde. Répétition 10 fois par jour si possible.

Quelle fréquence ?

Il est recommandé de réaliser ces exercices quotidiennement afin que votre corps s’habitue progressivement aux nouvelles sensations liées aux contractions musculaires involontaires que provoquent ces mouvements sphincters volontaires. Une bonne hygiène posturale tout au long de la journée peut aussi être très bénéfique pour maintenir un bon tonus musculaire au niveau du plancher pelvien. De plus, il est conseillé également de consulter un kinésithérapeute spécialiste en réeducation uro-gynécologique afin qu’il puisse adapter les exercices en fonction des besoins individuels.

Pour résumer, prendre soin de son périnée est essentiel car il joue un rôle primordial non seulement pour notre continence urinaire ou fécale, mais aussi pour notre sexualité. Pratiquer régulièrement des exercices adaptés permet donc non seulement d’amplifier nos sensations sexuelles, mais aussi prévenir ou traiter certaines affections comme l’incontinence urinaire ou fécale, la constipation ou les douleurs pelviennes chroniques. N’hésite pas à consulter un professionnel qualifié afin qu’il puisse te guider vers les exercices adaptés à tes attentes !